Muchas veces en consulta se formula la siguiente pregunta: ¿Cuánto ejercicio hago y cuál es el que me conviene realizar?

“Me han dicho que correr es malo, que mejor natación o yoga…”

Es fácil que tengamos dudas al respecto, porque la verdad es que decidir cuánto ejercicio pautamos no es fácil. Podemos medir y cuantificar un suplemento o medicamento, pero ¿cómo hacemos con el ejercicio?

Para entenderlo mejor vamos a hablar de varios conceptos :exposoma, hormesis, homeostasis y capacidad alostática.

EXPOSOMA

El epidemiólogo Christopher Wild en 2005 acuñó el término exposoma como “conjunto total de exposiciones ambientales y factores endógenos que una persona experimenta desde su nacimiento hasta su muerte”.

Digamos que es todo aquello a lo que estamos expuestos , tanto externo (contaminación, luz, alimentación) como interno (hormonas, inflamación, metabolismo).

Esto incluye:

• Factores físicos (radiación, temperatura, contaminación)
• Factores químicos (fármacos, tóxicos, nutrientes)
• Factores biológicos (microbiota, virus, patógenos)
• Factores psicosociales (estrés emocional, relaciones interpersonales, nivel socioeconómico)

El exposoma es dinámico y cambia a lo largo del tiempo. Su impacto en cada uno, depende de la dosis, la frecuencia y la interacción con nuestra genética y epigenética.

HOMEOSTASIS

La homeostasis es la capacidad del organismo para mantener un estado interno estable frente a cambios en el entorno. Es decir, mi temperatura corporal es siempre la misma  haga frío o calor. Mi glucosa en sangre se ajustará en función de mis necesidades para no sobrepasar unos límites ni demasiado altos ni demasiado bajos. Con el pH pasa lo mismo etc….

Es nuestro equilibrio interno. Y el exposoma vendrá a romper este equilibrio constantemente.

Cuando los cambios a los que tenemos que hacer frente son intensos o demasiado prolongados en el tiempo, entra en juego nuestra capacidad alostática .

CAPACIDAD ALOSTATICA

Cuando aquello que nos rompe el equilibrio es intenso o perdura mucho tiempo, por ejemplo estrés, inflamación crónica, ejercicio extremo, alimentación inadecuada…tendremos que adaptarnos a ello y si lo logramos, se producirán cambios positivos en nuestro organismo, que nos permitirán continuar con nuestro equilibrio. Es decir, NO enfermaremos.

 Por ejemplo en el contexto del ejercicio físico, las personas que realizan deporte de manera regular desarrollan adaptaciones cardiovasculares para mantener un menor ritmo cardíaco en reposo, aumentan la eficiencia mitocondrial para producir energía, mejoran  la sensibilidad a la insulina y la regulación del metabolismo de la glucosa, aumentan la masa muscular y ósea…etc…

Si esta carga alostática, es decir este esfuerzo por adaptarse al ambiente es excesivo o sostenido durante demasiado tiempo , entraremos en fatiga alostática , lo que podrá generar desgaste y enfermedades crónicas.Esta vez SI enfermaremos.

HORMESIS

Dicho todo esto, dentro del exposoma, algunos factores pueden actuar como horméticos , es decir, generar una respuesta beneficiosa en dosis bajas o moderadas, pero pueden ser dañinos en dosis altas.

Por ejemplo, el ejercicio físico en dosis adecuadas, mejora la fuerza, la resistencia y la salud metabólica. En exceso, genera inflamación crónica y riesgo de sobreentrenamiento.

La exposición al frío aumenta la producción de grasa parda, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece la termorregulación. En exceso, puede causar hipotermia y estrés oxidativo.

La exposición al calor (saunas, baños termales) mejora la circulación y reduce inflamación. En exceso, puede causar deshidratación y daño celular.

El selenio, zinc, hierro, cobre, manganeso…son esenciales en dosis bajas, pero tóxicos en exceso.

El ayuno intermitente o restricción calórica, activa la autofagia, mejora la longevidad y la sensibilidad a la insulina. En exceso, puede generar pérdida muscular, alteraciones hormonales y estrés metabólico.

Psicológicamente un estrés agudo controlado (retos, discursos en público, exposición a incertidumbre o riesgo moderado) Mejora la tolerancia al estrés y la neuroplasticidad, pero en exceso, puede generar agotamiento y trastornos de ansiedad.

"Todas las cosas son veneno y nada es sin veneno, sólo la dosis hace que una cosa no sea un veneno."    Paracelso
(Dosis sola facit venenum.)

Ya lo dijo Paracelso en el siglo xv. Esta frase siempre me ha encantado y siempre la tengo presente.

Tendemos a totalizar, a querer recetas generales y simples. Pero ni somos simples como organismos, ni somos iguales unos y otros.

El objetivo no es evitar el estrés, sino exponerse a él en la dosis correcta para generar adaptación.

Pautar un ejercicio a un paciente, implica conocer no sólo su patología o lesión, sino su contexto del momento.

Si tienes dudas sobre qué práctica deportiva o actividad física es más adecuada para tí y cómo puedes iniciarla en tus hábitos, no dudes en consultar.

Perimenopausia, menopausia ¿Cuál es la diferencia?

Uno de los errores más comunes es utilizar estos términos como sinónimos cuando en realidad tienen significados diferentes.

Imaginemos una mujer con menarquia (primera regla) a los 12 años y última regla a los 54. 

Diríamos que de 12 a 45-48 aproximadamente estaría en premenopausia, a partir de los 45-48 hasta 54 estaría en perimenopausia y una vez que ha pasado un año desde su última menstruación, estaría en menopausia.

Durante la perimenopausia, que puede durar entre 4 y 10 años antes de la menopausia, existe mayor “vulnerabilidad hormonal” , en el que el estrés juega un papel clave en la exacerbación de los síntomas.

¿Cómo impacta el estrés crónico  en la perimenopausia?

El estrés crónico es una de las principales causas de alteraciones hormonales en las mujeres durante la perimenopausia.

Vamos a explicar de manera simplificada y breve nuestro eje hormonal femenino: El eje hipotálamo-hipófisis-gónadas (HPG) .

El hipotálamo produce una hormona, GnRH que estimula la hipófisis para que produzca FSH y LH que a su vez estimulan a los ovarios para producir estrógenos y progesterona respectivamente.

Durante la perimenopausia, se producen fluctuaciones hormonales impredecibles muchas veces, que van a ser responsables de ciclos irregulares….que pueden a su vez producir los síntomas que ya conocéis como alteraciones del sueño, cambios de humor, cansancio , sofocos, sudoración nocturna, alteraciones en el patrón de sangrado menstrualetc….

Por otro lado, para hacer frente al estrés el cuerpo utiliza entre otros, el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenales) .

El hipotálamo produce CRH que estimula la hipófisis para que produzca ACTH que a su vez estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol.