Muchas veces en consulta se formula la siguiente pregunta: ¿Cuánto ejercicio hago y cuál es el que me conviene realizar?

“Me han dicho que correr es malo, que mejor natación o yoga…”

Es fácil que tengamos dudas al respecto, porque la verdad es que decidir cuánto ejercicio pautamos no es fácil. Podemos medir y cuantificar un suplemento o medicamento, pero ¿cómo hacemos con el ejercicio?

Para entenderlo mejor vamos a hablar de varios conceptos :exposoma, hormesis, homeostasis y capacidad alostática.

EXPOSOMA

El epidemiólogo Christopher Wild en 2005 acuñó el término exposoma como “conjunto total de exposiciones ambientales y factores endógenos que una persona experimenta desde su nacimiento hasta su muerte”.

Digamos que es todo aquello a lo que estamos expuestos , tanto externo (contaminación, luz, alimentación) como interno (hormonas, inflamación, metabolismo).

Esto incluye:

• Factores físicos (radiación, temperatura, contaminación)
• Factores químicos (fármacos, tóxicos, nutrientes)
• Factores biológicos (microbiota, virus, patógenos)
• Factores psicosociales (estrés emocional, relaciones interpersonales, nivel socioeconómico)

El exposoma es dinámico y cambia a lo largo del tiempo. Su impacto en cada uno, depende de la dosis, la frecuencia y la interacción con nuestra genética y epigenética.

HOMEOSTASIS

La homeostasis es la capacidad del organismo para mantener un estado interno estable frente a cambios en el entorno. Es decir, mi temperatura corporal es siempre la misma  haga frío o calor. Mi glucosa en sangre se ajustará en función de mis necesidades para no sobrepasar unos límites ni demasiado altos ni demasiado bajos. Con el pH pasa lo mismo etc….

Es nuestro equilibrio interno. Y el exposoma vendrá a romper este equilibrio constantemente.

Cuando los cambios a los que tenemos que hacer frente son intensos o demasiado prolongados en el tiempo, entra en juego nuestra capacidad alostática .

CAPACIDAD ALOSTATICA

Cuando aquello que nos rompe el equilibrio es intenso o perdura mucho tiempo, por ejemplo estrés, inflamación crónica, ejercicio extremo, alimentación inadecuada…tendremos que adaptarnos a ello y si lo logramos, se producirán cambios positivos en nuestro organismo, que nos permitirán continuar con nuestro equilibrio. Es decir, NO enfermaremos.

 Por ejemplo en el contexto del ejercicio físico, las personas que realizan deporte de manera regular desarrollan adaptaciones cardiovasculares para mantener un menor ritmo cardíaco en reposo, aumentan la eficiencia mitocondrial para producir energía, mejoran  la sensibilidad a la insulina y la regulación del metabolismo de la glucosa, aumentan la masa muscular y ósea…etc…

Si esta carga alostática, es decir este esfuerzo por adaptarse al ambiente es excesivo o sostenido durante demasiado tiempo , entraremos en fatiga alostática , lo que podrá generar desgaste y enfermedades crónicas.Esta vez SI enfermaremos.

HORMESIS

Dicho todo esto, dentro del exposoma, algunos factores pueden actuar como horméticos , es decir, generar una respuesta beneficiosa en dosis bajas o moderadas, pero pueden ser dañinos en dosis altas.

Por ejemplo, el ejercicio físico en dosis adecuadas, mejora la fuerza, la resistencia y la salud metabólica. En exceso, genera inflamación crónica y riesgo de sobreentrenamiento.

La exposición al frío aumenta la producción de grasa parda, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece la termorregulación. En exceso, puede causar hipotermia y estrés oxidativo.

La exposición al calor (saunas, baños termales) mejora la circulación y reduce inflamación. En exceso, puede causar deshidratación y daño celular.

El selenio, zinc, hierro, cobre, manganeso…son esenciales en dosis bajas, pero tóxicos en exceso.

El ayuno intermitente o restricción calórica, activa la autofagia, mejora la longevidad y la sensibilidad a la insulina. En exceso, puede generar pérdida muscular, alteraciones hormonales y estrés metabólico.

Psicológicamente un estrés agudo controlado (retos, discursos en público, exposición a incertidumbre o riesgo moderado) Mejora la tolerancia al estrés y la neuroplasticidad, pero en exceso, puede generar agotamiento y trastornos de ansiedad.

"Todas las cosas son veneno y nada es sin veneno, sólo la dosis hace que una cosa no sea un veneno."    Paracelso
(Dosis sola facit venenum.)

Ya lo dijo Paracelso en el siglo xv. Esta frase siempre me ha encantado y siempre la tengo presente.

Tendemos a totalizar, a querer recetas generales y simples. Pero ni somos simples como organismos, ni somos iguales unos y otros.

El objetivo no es evitar el estrés, sino exponerse a él en la dosis correcta para generar adaptación.

Pautar un ejercicio a un paciente, implica conocer no sólo su patología o lesión, sino su contexto del momento.

Si tienes dudas sobre qué práctica deportiva o actividad física es más adecuada para tí y cómo puedes iniciarla en tus hábitos, no dudes en consultar.

Muchas de vosotras habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel como herramienta para solucionar múltiples problemas, pero ¿ Es suficiente  hacer estos ejercicios sin previa supervisión, para solucionarlo  todo?

Imaginemos que en vez de la incontinencia , lo que me pasa es que me duele la espalda. ¿ También serviría simplemente con realizar ejercicios, da igual la cantidad y la situación en la que me encuentre? 

Dada la complejidad multifactorial de la salud, no es sencillo obtener resultados potentes con intervenciones poco precisas o generales.

Con esto no digo que no sea interesante y beneficioso realizar ejercicios de Kegel, pero como siempre, una herramienta por muy maravillosa que sea no sirve para todo.

No hay recetas, no hay comodines, nos guste o no, cada persona es única y cada caso es diferente.

A grandes rasgos aclaremos algunas dudas:

1. La musculatura de suelo pélvico es musculatura especialmente postural, con lo cual además de trabajar estos músculos de manera voluntaria, tenemos que trabajar su aspecto reactivo e involuntario. Para ello es necesario realizar un trabajo postural e integrar esta región en el conjunto de todo el cuerpo.

2. Hay un porcentaje bajo, pero a veces en la consulta llegan pacientes, que en vez de contraer empujan y no son conscientes de ello. Si la pauta que te han dado es una hoja general de ejercicios de Kegel y empujas en vez de contraer, por muchos ejercicios que hagas estarás generando mayor debilidad en la zona.

3. No sólo es cuestión de cantidad, sino de calidad. ¿Cómo contraigo mi musculatura, cuál es la amplitud de movimiento? ¿Tengo fuerza o resistencia? ¿Contraigo realmente suelo pélvico o estoy contrayendo glúteos?

4. Y por último, ¿ cuántas más veces contraiga mejor?

A pesar de que Kegel recomendó en su día realizar 300-400 contracciones al día, la práctica clínica demuestra, que además de innecesario puede ser contraproducente creando malestar en las pacientes y llevando a una tasa elevada de abandono. Varios autores han demostrado que es más importante la calidad que la cantidad.

En consulta es de utilidad, utilizar la escala según el método PERFECT, donde se evalúa la fuerza resistencia, número de repeticiones toleradas y velocidad de contracción.

En función del resultado tras esta valoración, se pautarán los ejercicios adecuados a la paciente y a su momento , para realizar posteriormente en el domicilio y reevaluar en la siguiente sesión .

En función del balance muscular se pautará una postura u otra (más o menos a favor de la gravedad) para realizar los ejercicios.

Si crees que tienes que hacer ejercicios de Kegel, será porque piensas que tu suelo pélvico no está bien. Si crees que tu suelo pélvico no está bien, no dudes en consultarme.

En el artículo de la semana pasada hablábamos sobre los beneficios que pueden aportarnos los ejercicios de Kegel y cuándo a groso modo es conveniente realizarlos o no.

Esta semana completamos describiendo algunos errores típicos, al realizarlos.

¿QUÉ ERRORES SOLEMOS COMETER CUANDO REALIZAMOS EJERCICIOS DE KEGEL?

1.Posición de la pelvis y de los miembros inferiores.

Antes de empezar, debemos partir de un buen posicionamiento de nuestra pelvis y miembros inferiores. Si vamos a realizar los ejercicios tumbada boca arriba, puedes realizar un triángulo formado con tus manos colocando los dedos encima del pubis y los pulgares la altura del ombligo. El triángulo deberá permanecer paralelo al suelo, de tal manera que tu pelvis esté en posición neutra. Los pies deberán estar paralelos igual que las rodillas para evitar posiciones de rotación interna o externa de cadera.

2. Exceso de fuerza. A veces tendemos a pensar que “Cuanto más mejor” y realizamos contracciones excesivas pensando en que así fortaleceremos más rápido. Una contracción submáxima es mucho más eficaz que una máxima. Luego contrae a la mitad de fuerza de lo que harías de forma espontánea.

3. En algunos casos hay personas que empujan en vez de contraer . Es algo que se realiza de forma involuntaria y que a veces cuesta reeducar. Si tienes dudas, puedes utilizar un espejo o realizar una autopalpación para comprobar qué es lo que realiza tu musculatura cuando piensas en contraer.En estos casos puede ser de utilidad utilizar técnicas como la electroestimulación y el biofeedback (ya hablaremos de ello en otro artículo) para realizar una r eeducación propioceptiva y mejorar la conciencia corporal de la zona.

4. Cuando se contrae la musculatura de suelo pélvico, el abdomen no debe contraerse en exceso. Es cierto que hay una sinergia entre suelo pélvico y musculatura abdominal, pero éso no significa que el abdomen se abombe, las costillas bajen, la pelvis se mueva.....ya que significaría que por debilidad compensamos con los rectos abdominales o los oblicuos externos, aumentando la presión de la cavidad abdóminopélvica.

5. Debemos evitar lo que llamamos las contracciones parásitas , donde la musculatura por ejemplo de la cara interna de los muslos o los glúteos, a veces se contrae para compensar la falta de fuerza y debilidad del suelo pélvico.

6. ¿Dónde y cuándo realizar estos ejercicios? A veces alguna paciente me comenta que por falta de tiempo los realiza mientras conduce, esperando el autobús…. Estos ejercicios en general como otros que practiquemos, requieren su momento y su lugar. Como decíamos antes, además de fortalecer vamos a mejorar la conciencia de la zona y la propiocepción, con lo que es importante estar presente en lo que hacemos como con cualquier otro trabajo corporal y tomarnos nuestro tiempo sin prisas. Calidad siempre por encima de cantidad.

7. Otro error común es quedarse en apena mientras realizamos los ejercicios. Puede facilitar su aprendizaje asociar el hecho de contraer a espirar en un principio, pero el objetivo deberá ser posteriormente desvincular la respiración y poder realizar contracciones y relajaciones de esta musculatura con respiración libre.

8. Por último y no menos importante, aunque pienso que es algo ya bastante extendido y sabido, recordad que NUNCA hay que interrumpir la micción para fortalecer el suelo pélvico. Esta práctica afortunadamente  caída en desuso, muy lejos de fortalecer nuestra musculatura, puede ocasionarnos infecciones de orina, así como trastornos del control de la micción.

Si tienes dudas sobre cómo realizas los ejercicios de Kegel o cuándo y cuántos  estarían indicados en tu caso, no dudes en consultarme.

Los ejercicios de Kegel son ejercicios que nos permiten fortalecer la musculatura de suelo pélvico  y nos ayudan a recuperar la funcionalidad de esta parte del cuerpo. Al fortalecer esta musculatura, podremos mejorar trastornos como la incontinencia urinaria , urgencias miccionales , prolapsos de órganos pélvicos ….

Es cierto que estos ejercicios presentan más evidencia científica que otras técnicas que aplicamos en fisioterapia uroginecológica, pero debemos tener algunos aspectos en cuenta:

1. Aunque es eficaz trabajar la musculatura de suelo pélvico de forma voluntaria, tenemos que conseguir que esta musculatura se cotraiga también de manera involuntaria. Es decir, que reaccione. Está muy bien utilizarlos como medida preventiva para evitar por ejemplo una pérdida de orina cuando estornudas, pero el objetivo al que debemos dirigirnos es a que sin que tengas que pensarlo, esta musculatura se active por sí sola.

2. Es importante que un músculo tenga fuerza, pero necesitamos también que tenga un buen tono. El tono es la consistencia que tiene un músculo en reposo al palparlo.

¿Qué es lo que constituye el tono? La suma de fibras tipo I y el tejido conjuntivo.

• Tenemos fibras tipo I y II. Las I son de contracción lenta pero resistentes y las II son rápidas pero se fatigan antes.
• La musculatura postural (la que nos sostiene, sujeta y estabiliza) tiene más predominio de fibras tipo I. Luego   además de Kegel, necesitamos también realizar ejercicios posturales, como por ejemplo la  gimnasia         abdominalhipopresiva.
• El tejido conjuntivo es tejido de conexión que tenemos por todo el cuerpo. Este tejido presenta colágeno que es el responsable de dar firmeza. A veces hay situaciones en las que se produce pérdida de colágeno, como por ejemplo sucede después del parto.

La musculatura de suelo pélvico debe tener un tono adecuado.No debería estar demasiado dura ni demasiado blanda.

Si está blanda, necesitamos aumentar el tono. La práctica de técnicas globales y posturales junto con la aplicación de radiofrecuencia , es una combinación excelente para recuperar la firmeza.

Si al contrario el tono está demasiado alto o hay una cicatriz , no sería recomendable aplicar Kegel sin previamente haber normalizado la tensión en el tejido.

3. Si tengo incontinencia urinaria o he tenido un bebé hace poco, ¿Es suficiente con hacer ejercicios de Kegel? 

Ojalá fuera así de sencillo, pero la salud es mucho más compleja que hacer unos simples ejercicios. Necesitamos realizar una valoración para detectar cuáles son las necesidades de cada persona y qué técnicas son las más adecuadas. No podemos generalizar y según sea el motivo de consulta, para algunas personas estará indicado hacer Kegel pero para otras no.

Conclusión: A pesar de ser muy beneficiosos, no todo se soluciona con ejercicios de Kegel.

Por muy buena que sea una técnica, no deja de ser una simple herramienta. 

Para conseguir los resultados esperados y tener éxito en nuestro tratamiento, será fundamental elegir la técnica que más se adapte al problema, a la persona y al contexto.

En el próximo artículo hablaremos de cómo podemos realizar estos ejercicios de forma correcta y cuáles son los errores que solemos cometer.